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Du sport pendant une grossesse ?

Faire de l’exercice : les bonnes raisons

L’exercice favorise le tonus musculaire, la force, l’endurance ; il peut vous aider à mieux « porter » votre prise de poids pendant la grossesse.

Un peu de sport peut vous aider à vous préparer au stress physique de l’accouchement et être un petit coup de pouce pour retrouver votre ligne d’avant grossesse.

6 bonnes raisons de rester active pendant ces neufs mois. Bouger va vous aider à:

  • réduire les inconforts du mal de dos,
  • empêcher le phénomène de gonflement,
  • améliorer l’image de soi,
  • mieux dormir.

 

Y a-t-il des contre-indications?

Faites attention si:

  • vous avez fait une fausse couche
  • vous avez donné naissance à un bébé né prématurément,
  • on vous a signalé un risque d’accoucher prématurément,
  • vous avez un placenta en position basse
  • vous avez eu des saignements chroniques,
  • vous avez eu des problèmes dans le bas du dos ou au niveau de l’articulation des hanches,
  • vous souffrez d’hypertension,
  • vous attendez des jumeaux ou plus .

Vous êtes en bonne santé, vous vous sentez en pleine forme ? Allez-y et continuez votre pratique régulière. Quand les chercheurs ont comparé la durée de l’accouchement, le poids pris pendant la grossesse et le poids de naissance des bébés, les résultats entre les « supers sportives » et les autres jeunes mamans étaient similaires.

Précautions

Évitez les mouvements trop brusques et les sollicitations trop fortes des articulations, fragilisées par la grossesse. Reposez vous un peu plus souvent qu’auparavant et abstetez-vous pendant les périodes de grosse chaleur.

Conservez une alimentation saine, suffisamment riche en potassium car la survenue de crampes est plus courante pendant la grossesse.

A cette fin, il vous faudra consommer en abondance légumes, fruits et viande.

N’oubliez pas non plus de boire beaucoup d’eau afin de prévenir toute déshydratation.

Les bienfaits !

Les bienfaits de l’exercice physique sont multiples chez la femme enceinte :

  • entretien de la musculature abdominale,
  • amélioration du retour veineux,
  • accroissement de l’endurance…

Bouger et s’occuper de soi sont également une source de bien être psychologique. De plus, différentes études ont montré qu’une activité sportive facilite le travail de l’accouchement en accroissant les performances respiratoires et que les femmes  ayant continué à faire du sport accouchent moins fréquemment par césarienne.

Quel est le meilleur exercice pour une femme enceinte ?

  • La marche parce qu’elle peut être pratiquée pendant toute la grossesse.
  • La natation parce qu’elle est très relaxante, accroît les capacités cardiaques et ne s’accompagne pas de l’apparition de douleurs articulaires. Des cours destinés aux  femmes enceintes sont d’ailleurs souvent proposés dans les piscines municipales et l’on vous conseillera peut-être la nage sur le dos.
  • La gymnastique « douce » est aussi possible et peut s’associer à une préparation à l’accouchement.

Si vous voulez faire un peu de « gym », préférez toutefois des séances d’une vingtaine de minutes deux à trois fois par semaine plutôt qu’un cours d’une heure et, à la maison. Évitez néanmoins les étirements violents. En effet, les ligaments tendent à se relâcher pendant la grossesse.

Certaines femmes se plaisent aussi à faire de la danse avec mesure, du yoga, ou du vélo, mais votre »gros ventre » pourra gêner la pratique de ce dernier sport en fin de grossesse.

Je ne fais jamais de sport, comment m’y prendre ?

Attention! Ce n’est pas pour autant le moment de vous fixer des objectifs sportifs si ce n’est pas votre truc.

Optez pour des exercices doux, pas trop exténuants tels la marche ou la natation.

Vous pouvez aussi participer aux séances de préparation à l’accouchement

  • L’haptonomie
  • Le chant prénatal
  • Le yoga
  • La sophrologie
  • La préparation en piscine (attention, ce n’est pas de l’aquagym !)
  • La préparation dite «classique » basée sur les assouplissements, la respiration et la relaxation

Dois-je lever le pied en fonction des différentes périodes de ma grossesse ?

Oui, même si vous étiez active avant d’être enceinte, l’envie de ralentir vos exercices viendra naturellement : votre poids et le volume croissant de votre ventre vous fera ralentir la cadence sportive.

Pendant le premier trimestre de grossesse il est d’autant plus important d’éviter les coups de chaleur.

Au deuxième trimestre, il faudrait éviter les exercices avec un stationnement debout prolongé, ils peuvent réduire le flux sanguin vers votre bébé.

Quels sports sont déconseillés ?

Il existe des sports sont à éviter après le quatrième mois …. tous les sports où la possibilité de chute et de perte d’équilibre existent. Soit, parce qu’ils peuvent vous exposer à des chocs ou à un traumatisme au niveau de l’abdomen:

  • sports de balle collectifs, judo, karaté, l’équitation, le ski alpin, le hand ball ou le ski nautique…On vous préconise même d’arrêter le vélo après le deuxième trimestre même si vous êtes une cycliste aguerrie, les chutes sont possibles. Vous pouvez cependant continuer à faire du vélo d’appartement !
  • Le tennis et le jogging ne sont pas plus recommandés, car ils déterminent des secousses assez fortes et sont source d’entorses. Enfin, on s’en serait douté, l’alpinisme est vivement déconseillé et la plongée sous-marine interdite, l’apnée étant dangereuse pour le fœtus.

Es-ce que j’en fais trop ?

Évitez de pousser jusqu’à vos limites. Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous sentez que vous en avez assez fait. Vous avez moins d’oxygène disponible pour les exercices d’aérobics !

La recommandation est d’aller jusqu’à 60% de votre capacité cardiaque pendant la grossesse.

Arrêtez immédiatement l’exercice si vous avez :

  • des vertiges,
  • un essoufflement,
  • une sensation de malaise,
  • des saignements,
  • du mal à marcher,
  • des contractions,
  • une absence inhabituelle de mouvement de votre bébé.

Bon à savoir : rappelez vous que votre bébé sera souvent plus calme pendant que vous faites vos exercices.

Quels exercices après mon accouchement ?

Retrouver votre forme d’avant grossesse sera peut-être votre priorité après l’accouchement. Il faudra y aller doucement, petit à petit.

Il faut vous assurer d’être prête physiquement . Vous pouvez planifier de retrouver votre ligne avec une série d’exercices doux.

  • Si vous avez eu une césarienne, vous pouvez commencer par des exercices abdominaux doux et des exercices pelviens au sol. Ils stimuleront votre rétablissement.
  • Si vous remarquez des saignements, levez le pied, prenez un peu plus de repos avant de reprendre les exercices.

Oui ….. mais je n’ai plus un instant à moi !Comment faire ?

En fait, tout dépend du terme de votre grossesse. Au premier trimestre, vous pouvez à peu près tout vous permettre.

Après, soyez un peu plus prudente. Si vous n’avez jamais fait de sport, ce n’est certainement pas le moment non plus pour décider de vous y mettre intensivement dans le but illusoire de conserver une silhouette la plus harmonieuse possible. Inutile et dangereux !

Trouver  le temps et l’énergie pour faire des exercices peut s’avérer compliqué avec un bébé.

Essayez de vous organiser un planning avec un peu de temps libre, vous en avez besoin.

Rassurez-vous: une petite promenade au parc avec la poussette c’est déjà un premier pas et ça fait un bien fou !

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